 超回復 |
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□筋肉はタンパク質でできています。トレーニングで筋肉に強い負荷をかけると、筋肉を構成している筋繊維がミクロのレベルで損傷します。その後、十分な休養を取ると、成長ホルモンにサポートされて回復します。そのとき、以前よりも太く丈夫に変身する、すなわち超回復するわけです。その際、筋肉の原料であるタンパク質が必要不可欠なのです。
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| 摂取量は？ |
■通常の成人の場合■
□0.8～1グラム/体重1キログラムのタンパク質が必要。
■筋トレ（週２～３）中の場合■
□1.5～1.7g/体重1kgのタンバク質が必要。
↓
例えば、体重70kgの人の場合、1.7g×70kg＝約120gの摂取が必要ということになるんです。
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| プロテインを摂取しよう |
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□まずは、1日3食の食事から摂るべき。
＜１＞肉
＜２＞魚
＜３＞乳製品
＜４＞大豆製品
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□3食の例
＜１＞朝食：20g
＜２＞昼食：20g
＜３＞夕食：30g
⇒それだけでは足りない人は、プロテインパウダーなどを利用すべき。
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□プロテインパウダーの例
＜１＞プロテインパウダーの多くは、低脂肪牛乳コップ1杯（200ミリリットル）に添付スプーン2杯を入れると、20グラム前後のタンパク質を摂取できるようになっている。
＜２＞たとえば、体重70キログラムの人は、約50グラムを摂取。
＜３＞摂取のタイミングも大事。①トレーニングの前後と②就寝前がおススメ。筋肉のタンパク質合成を強く促す成長ホルモンは、①トレーニングの前後と②就寝前に分泌が活発になるのです。もっとも、たんぱく質がすぐに筋肉まで届くわけではないので、①筋トレの2時間前、②就寝の2時間前あたりがよろしいかと思います。
＜４＞トレーニングをすると、筋肉を作っている一部のタンパク質が分解されて、運動エネルギー源になってしまいます。これを防ぐために、筋トレ前に、運動エネルギーになりやすい糖質を摂取しておきましょう。
＜５＞もっとも、プロテインパウダーの中には、糖質が含まれていることが多いとは思いますが。
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□あなたのタンパク質は、本当に足りていますか？
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プロテイン
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